Styrketräning – den ultimata guiden

Om du skriver in ordet ”styrketräning” på google får du svindlande 3 050 000 träffar. Det är med andra ord ganska lätt att gå vilse i djungeln av tips, träningsprogram och artiklar på nätet. 

I den här guiden ger vi dig därför några av de viktigaste råden på en och samma sida. Så om du har planer på att börja med styrketräning, eller bara är på jakt efter några tips inför nästa veckas träningspass, hittar du förhoppningsvis det du letar efter här.  

Men innan vi går närmare in på övningar, teknik och kosthållning: låt oss titta närmare på varför det egentligen är så viktigt att träna styrka.

Idunn Larssen Rygg, fysioterapeut och personlig tränare menar att hälsofördelarna är oändliga. Här har hon plockat ut några av de viktigaste argumenten till varför vikter och hantlar bör vara en del av din vardag.

1. Du blir rustad för att klara vardagens fysiska utmaningar

Många har arbeten där man sitter mycket stilla framför en skärm. Den typen av arbete kan dessvärre göra att vi inte blir tillräckligt väl förberedda för de få fysiska ansträngningarna vi utsätts för i vardagen.

– Ju äldre vi blir desto svårare blir enkla vardagsuppgifter som att ta ut mjölken ur kylskåpet, skruva av locket på en syltburk eller resa sig upp ur en djup soffa. Styrketräning är av avgörande betydelse för att upprätthålla de funktioner som är viktiga för att klara sig hemma – oavsett ålder, säger Rygg.

Genom att träna styrka kan du förebygga belastningsskador och andra typer av skador. Men också komma tillbaka fortare efter ett avbrott på grund av skada.

2. Du blir starkare

Det kanske inte kommer som någon överraskning att du blir starkare av styrketräning, men det är ändå bra att utveckla den här punkten litegrann. Du märkte kanske som barn och när du var ung att kroppen blev ”starkare av sig själv”?

– Under den här perioden är man i en fas då kroppen byggs upp naturligt, men det vänder i slutet av 20-årsåldern. Till slut får vi ingenting gratis längre utan måste jobba för det. De som kände sig starkare utan mycket träning i sina yngre år upplever ofta att man måste jobba för att förebygga kroppen naturliga ”förfall”, säger PT:n, som till vardags jobbar på SATS i Oslo.

Och genom att bromsa den här processen av förfall kan man också skapa sig en långt bättre självbild.

– Det är väl inget att sticka under stol med att de flesta som tränar styrka också har som målsättning att strama upp här och där, tona muskler, bygga volym eller uppnå en bättre balans och harmoni i kroppen. Det yttre är för många en viktig anledning till att träna styrka, påpekar hon.

3. Du ökar förbränningen

Tycker du inte om siffran som dyker upp på badrumsvågen? Det är du inte ensam om. Men hårt arbete på gymmet kombinerat med rätt kost kan göra underverk för din kropp.  

– Muskelmassan är en aktiv massa som förbrukar energi, medan fettmassan är mer ”passiv” och primärt lagrar energi. Om du ökar muskelmassan så ökar också förbränningen under hela dagen eftersom du har mer energikrävande massa, säger Rygg.

4. Du sover bättre och får mer energi

En kropp som används – och som får jobba fysiskt – slappnar av lättare, vilket gör att sömnkvaliteten blir bättre än om man har huvudet fullt av tankar. Men styrketräningen har också positiv effekt på de timmar som du är vaken.

– När du tränar och blir starkare blir alla vardagens sysslor lite enklare. Du kommer därför att uppleva att du tar dig igenom dagen med mer energi, sammanfattar vår PT.

Innan du sätter igång med att lyfta vikter kan det vara bra att prata med en personlig tränare för att få en bra start på träningen. Det är många som har frågor om antalet träningstimmar per vecka, men svaret är dessvärre ofta ganska tråkigt. Det är nämligen väldigt individuellt hur många pass som krävs för att du ska nå dina mål och uppnå de framsteg som du önskar dig.

För vissa räcker det med en eller två timmar i veckan medan andra bör genomföra ännu fler pass. Det beror i hög grad på hur mycket du gör under tiden du är i träningslokalen.

Hur som helst råder vi dig att ha en genomtänkt plan, börja lugnt och sätta upp mål som går att uppnå. Om du siktar för högt kan du tappa motivationen och vägen tillbaka till gymmet blir tyngre och tyngre för varje gång.

Här får du ytterligare några tips på hur du kommer igång ordentligt med styrketräningen.

Det sägs ofta att nyckeln till framgång ligger i detaljerna. Och så är det naturligtvis också i styrkegymmet.

Kevin Eide, personlig tränare vid SATS, berättar att många skapar sig dåliga vanor när de ser sina kompisar eller andra medlemmar träna.

– Dålig teknik inom styrketräning kan faktiskt resultera i att du pådrar dig en skada istället för att nå de mål du föresatt dig. Genom att skaffa dig bra teknik känner du att de rätta musklerna jobbar och det ger en tillfredsställande känsla av kontroll – precis så som du ska känna på ett träningspass, säger Eide.

Så vilka är då hans bästa råd för att skaffa sig bra teknik?

1. Prata med en fackperson

Be gärna en PT eller någon annan professionell person om råd så att de kan anpassa träningen efter din nivå och dina mål. På så vis kan du känna dig trygg och få bekräftelse på att du utför övningarna på ett kontrollerat och bra sätt.

Läs mer om hur det går till att träna med en PT här!

2. Ha kontroll över vilka muskler du tränar

Om du inte vet vilka muskler du ska jobba med i träningen blir det svårt att känna om du faktiskt gör rätt.

– Först måste du skaffa dig kunskap om vilka muskler som ska användas, därefter känner du om du aktiverar de rätta musklerna, säger Eide. 

3. Börja lätt

Strunta i de tyngsta vikterna innan du kan rörelserna ordentligt. Eide rekommenderar lättare belastning så att du kan träna på övningen med fullt ledutslag, god kontroll och korrekt muskelaktivering.

4. Använd andningen

Har du någon gång tänkt på hur du andas när du lyfter vikter? Om svaret är nej bör du läsa vidare. Andningsteknik är nämligen en mycket viktig del av styrketräningen.

I övningar som kräver tryck och stabilitet under utförandet, till exempel marklyft, knäböj och bänkpress, är det viktigt att skapa ett magtryck innan den excentriska fasen inleds, alltså innan du belastar nedåt.

– Detta gör du genom att du drar in luft och spänner magen så mycket du kan. Andas ut luften när du går upp igen. Det här hjälper dig att slutföra repetitionen med bättre kvalitet, påpekar Eide. 

5. Lyft bröstet och tänk på hållningen

Ha en stolt hållning när du lyfter tungt! Genom att lyfta bröstet och hålla ryggen rak får du en korrekt och fin ryggposition när du utför övningarna.

Nogra övningar ger suveren träning genom att man involverar många muskler i ett och samma lyft. De kallas basövningar och är en favorit bland personliga tränare.

Basövningar gör dig bland annat starkare i kärnmuskulaturen, och därmed blir det enklare att utföra alla de andra övningarna du ska göra senare. Med basövningarna lägger du grunden för hela träningen. Det ger dig en allmän förståelse för hur kroppen rör sig och övningarna ger dig den kroppskontroll du behöver för att kunna träna rätt

Både rutinerade och oerfarna motionärer bör använda sig av basövningarna i vardagen, men om du är nybörjare inom styrketräning rekommenderar SATS att du börjar med dessa tre övningar:

1.  Knäböj

Detta är en övning som förekommer i träningsprogrammen hos både toppidrottare och vanliga motionärer. Grunden är enkel: knäböj räknas som den viktigaste benövningen och inbegriper flera leder, samtidigt som den stärker kärnmuskulaturen.

Men se upp – det är mycket viktigt att man har rätt teknik för att lyckas med knäböj. Titta på videon om du vill lära dig mer.

2. Marklyft     

Knäböj är särskilt bra för underkroppen, men marklyft är faktiskt ännu mer effektivt om du önskar träna både under- och överkroppen. Här är det särskilt framsidan och baksidan av lår, säte och rygg som tränas. Marklyft är precis som knäböj en mycket teknisk övning och det är viktig att få in rätt teknik.

Titta på videon om du vill lära dig rätt teknik.

3. Armhävningar/bänkpress

Armhävningar är för många det första mötet med styrketräning. I åratal har elever i alla åldrar tvingats göra otaliga repetitioner av den här övningen i skolan. Men det finns en anledning till att armhävningar har använts så mycket: det är en mycket effektiv övning för överkroppen, som stärker särskilt bröst, axlar och armar.  

Vi  rekommenderar ofta klienter att börja med armhävningar för att vänja sig vid rörelsen innan de efterhand går över till bänkpress.

Träna hela kroppen utan vikter

Kom du inte iväg till gymmet ikväll? Eller vill du köra ett pass utan tunga hjälpmedel? Då kan du ändå göra en rad övningar som stärker kroppen – helt utan utrustning. Ett 45-minuterspass på golvet därhemma kan i många fall vara lika bra som en timme med vikter.

I den här videon ger vi dig ett träningsprogram för hela kroppen, bestående av sju övningar. De här varianterna kan du naturligtvis också använda med vikter.

Det finns dessvärre några skador som ofta återkommer i samband med styrketräning. Axlar, korsrygg och knän är ofta extra utsatta, men med några enkla grepp kan du minska risken för längre avbrott på grund av skador.

– De som tänjer gränserna drar ofta på sig skador. Det kan antingen bero på fel teknik, för mycket belastning för fort eller otillräcklig tid för återhämtning mellan passen, säger Simon Hammonds, personlig tränare vid SATS CC Vest.

Här är fem tumregler som Hammonds rekommenderar dig att ha i åtanke under träningsvardagen:

1. Växla mellan tunga och lättare pass.

2. Lär dig rätt teknik från första träningen.

3. Värm upp i förväg.

4. Använd fria vikter, kablar och lyftselar.

5. Träna kroppen jämnt – och se till att balansera styrkan.

Läs mer om skador och styrketräning här

Det är dock inte bara i träningslokalen som jobbet ska göras när du tränar styrka. För att nå målen du satt upp för dig själv är det nämligen helt avgörande att äta bra i vardagen, men också i samband med styrketräningen.

Kristine Symreng är dietist och personlig tränare och har skrivit en rad artiklar om mat och kosthållning för SATS Magazine. Hon rekommenderar att man har kolhydrater och proteiner på menyn timmarna före och efter träningspasset.

Medan proteinerna är nödvändiga för att bygga upp kroppen hjälper kolhydraterna till att bygga upp energidepåerna.

Men rent konkret: vad ska man äta? Jo, 1–2 timmar innan du ger dig iväg till träningslokalen kan det vara smart att få i sig en mindre måltid, till exempel en brödskiva med ost och skinka, en banan och ett glas mjölk eller havregrynsgröt. Det ger dig energi så att du orkar så mycket som möjligt under träningspasset.

När du lagt ifrån dig vikterna och hantlarna för dagen är det dags att tänka på mat igen. Symreng rekommenderar att du äter dagens största måltid – alltså middagen – efter passet.

På middagsbordet bör det allra helst serveras mat som innehåller mycket proteiner, som bland annat fisk eller kött med potatis och andra grönsaker.

– Om du inte kan äta en ordentlig måltid inom en timme, kan ett stort glas mjölk och lite frukt, eller keso och en banan vara goda alternativ, säger Symreng.

Skulle du vilja träna mer styrka men har svårt att välja vad du ska träna? Här hittar du ett urval av vårt utbud för dig som vill bli starkare.