Så undviker du skador vid styrketräning

Du kanske har hört uttrycket ”no pain, no gain”? Och visst ska det kännas lite i kroppen när du släpper ner vikterna efter en timme med tunga lyft. Men det är stor skillnad på den behagliga värken som försvinner efter en kort tid och den smärta som kan sätta dig helt ur spel.

Läs även: Styrketräning - den ultimata guiden

Dessvärre är det många som ådrar sig smärtsamma skador i samband med styrketräningen.

- De som tänjer gränserna drar ofta på sig skador. Det kan antingen bero på fel teknik, för mycket belastning för fort eller att de inte återhämtar sig tillräckligt mellan passen, säger Simon Hammonds, personlig tränare på SATS.

Simon har jobbat med professionella idrottare och SATS-medlemmar i ett flera år och vet vad han pratar om. Han berättar att skuldror, korsrygg och knän är de områden som är mest utsatta för skador när du styrketränar.

Men med några enkla medel kan du minska risken betydligt.

Simon berättar att nybörjare generellt bör vara lite på sin vakt. De kan uppleva mycket snabba framsteg i styrketräningen, något som kan leda till en form av obalans i kroppen.

– Muskelstyrkan kan utvecklas snabbare än vad senor och vävnad tål. Därför är det viktigt med periodisering, alltså att växla mellan lättare och tyngre pass, för att både minska skaderisken och säkerställa att tekniken blir rätt, säger Simon.

Två steg framåt och ett steg tillbaka är alltså att rekommendera när du börjar styrketräna så att du undviker att skada dig och få uppbrott i träningen efter bara några få veckor.

Lyfter du tungt med fel teknik kan det gå fruktansvärt fel. Det vet de allra flesta. Ändå är det många som misslyckas rejält med flera övningar - något de sannolikt har gjort sedan det allra första träningspasset.

– Även om inte alla kan tänka sig att träna långsiktigt med en personlig tränare så är det väldigt bra att investera i lite vägledning i startfasen för att se till att du har rätt teknik, säger Simon.

Han berättar att det tar 300 till 500 repetitioner att lära sig ett nytt rörelsemönster. Men det tar 3 000 till 5 000 repetitioner att korrigera felaktiga rörelserepetitioner.

– Det är med andra ord mycket enklare att göra rätt från början än att förändra en felaktig teknik i efterhand, sammanfattar han. 

Hur viktigt är det egentligen med uppvärmning när du ska träna styrka? Svaret varierar nog lite beroende på vilken expert du frågar. Simon sammanfattar iallafall med att skaderisken minskar ju mer du värmer upp.

– Men ju mer vältränad du är, desto mindre behöver du värma upp om du alltid startar med lugn intensitet, säger han.

I samband med sina PT-timmar ber Simon kunden att värma upp genom att få upp p ulsen innan de gör mer specifika uppvärmningsövningar för att mobilisera de leder som ska användas under träningspasset. Därefter börjar kunden på den första övningen med en gradvis upptrappning.

Simon rekommenderar alla som tränar styrka att inkludera övningar med lyftselar, kablar, fria vikter och skivstänger.

– Genom att utföra övningar som innebär en hög grad av stabilitet eller instabilitet uppnår du en högre stabilitetsnivå i lederna. Försök göra dessa som huvudövningar eller som kompletterande övningar i vardagen, säger han.

Det kan vara väldigt bra att trappa ner användningen av maskiner om du till exempel är utsatt för skador. Simon berättar att en bröstpressmaskin visserligen gör bröstmusklerna starkare men att axelleden blir väldigt belastad om du ökar styrkan i bröstet utan att öka axelstabiliteten på motsvarande sätt.

Är du en av dem som satt upp som mål att få större bröstmuskler eller fastare rumpa? Många har sådana fokusområden men det är ändå viktigt att träna kroppen jämnt. Annars kan det gå helt fel.

– Du måste se till att du har symmetri och balans i din styrka. Stor obalans leder till ökad skaderisk. Om du tränar mycket bröst bör du också träna rygg. Tränar du framsidan av låret bör du ha motsvarande fokus på baksidan av låren. Tänk på att du måste spegla övningen, säger Simon. 

Är du nyfiken på styrketräning? Här finner du ett urval av vårt utbud för dig som vill bli starkare.