Kvinnor i klimakteriet: Hur träning kan förbättra din livskvalitet
Hur man tränar under klimakteriet
När kvinnor går igenom klimakteriet sker förändringar i kroppen som kan påverka träning och energinivåer. Siv understryker vikten av att anpassa övningen efter det.
"Östrogen- och testosteronnivåerna minskar. Många upplever värmevallningar och andra symtom, vilket ofta leder till dålig sömn. Dålig sömn leder till mindre energi och sämre kvalitet på träningen."
Siv berättar att såklart är alla kvinnor som går igenom klimakteriet olika, med varierande träningsbakgrund och symtom som påverkar träningen och därför finns det även individuella behov. Hon rekommenderar att du lyssnar på din egen kropp. Kvinnor som sover dåligt bör ta hänsyn till detta när det kommer till antal pass och intensitet. Styrketräning med bra viktbelastning och längre pauser mellan seten rekommenderas för kvinnor i klimakteriet som har låg energi.
"Det viktigaste är att stärka de stora muskelgrupperna, såsom lår, sätet, bröst, rygg och kärnmuskler. Styrketräning ska kännas tungt, men säkert. Börja långsamt och öka gradvis vikten på vikterna."
Hälsofördelar med att träna under klimakteriet
Vi frågar Siv hur viktigt det är för kvinnor att träna under klimakteriet och vilka hälsofördelarna är. Siv lyser upp och säger "Åh, det är så viktigt!" Här är fördelarna:
Du kan halvera dina värmevallningar* och sova bättre
Du förebygger benskörhet (med minskade östrogennivåer ökar risken för osteoporos)
Du blir starkare
Ökad muskelmassa ökar ämnesomsättningen
Du kan engagera dig i vilka aktiviteter du vill, eftersom du är stark nog att göra det
Mindre "värk" i muskler och leder
Träning frisätter hormonerna östrogen och testosteron vilket kan hjälpa mot hormonella fluktuationer
Man blir gladare! Träning frisätter lyckohormonet endorfin
*Du hittar studien som visar att styrketräning kan minska värmevallningar här.
"De vanligaste träningsmisstagen kvinnor gör under klimakteriet är att de a) inte tränar, b) tränar med för lätta vikter, och/eller c) kvinnor som tränat högintensivt innan klimakteriet fortsätter i samma takt utan att anpassa sina förväntningar på prestation."
Siv berättar att många vältränade kvinnor fortsätter i samma takt som tidigare. De tränar med hög intensitet och upptäcker att deras kropp inte klarar detsamma och då tappar en del motivationen. Detta kan bero på dålig sömn, mindre energi och behov av längre återhämtningstid. Därför rekommenderar hon styrketräning och att ta längre pauser.
6 övningar för kvinnor i klimakteriet
Siv har satt ihop ett förslag på ett träningsprogram som passar de flesta. Det är styrkeövningar som utförs både i maskiner, med vikter och med den egna kroppsvikten.
1. Latsdrag
2. Sittande kabelrodd med brett grepp
3. Sittande bröstpress
4. Marklyft med ett ben
5. Benpress
6. Russian Twist
Du hittar fler övningar du kan göra på gymmet eller hemma här: övningar.
En personlig tränare kan hjälpa dig att komma igång
Siv har arbetat i över 10 år som personlig tränare. Hon har specialiserat sig på kvinnors hälsa och specifikt på träning för kvinnor i klimakteriet. Siv har hjälpt många kvinnor att bli starkare och förbättra sin livskvalitet.
"Som personlig tränare hjälper vi dig att skräddarsy träningen utifrån dina behov och förutsättningar. Alla kroppar är olika och tillsammans tar vi reda på vad som fungerar för dig. Det som är viktigt för mig som PT är att skapa bra träningsrutiner; att hitta träningsformer som du gillar och där du känner att du får prestera, vilket i längden ger dig bättre livskvalitet."
Våra personliga tränare har kunskapen och färdigheterna för att skräddarsy träningen utifrån dina behov. Vill du komma igång med träning men osäker på var du ska börja? Då kan en personlig tränare vara en bra investering för din hälsa.