Bästa basövningarna

Marklyft är en övning som går ut på att du ska lyfta en skivstång från golvet upp till midjan och tränar hela kroppen. Låter rätt simpelt, eller hur? Dock är tekniken oerhört viktig för att du verkligen ska jobba med hela kroppen och inte belasta ländryggen i onödan.

Du ska fatta grepp om stången och låta den komma så nära dina smalben som möjligt, helst nudda dem. Skjut bak rumpan och höften och böj lite på knäna. Spänn magen och lyft upp bröstet så att du kan pusha tillbaka axlarna för att hålla upp hållningen. Här aktiverar du dina ryggmuskler och skyddar ländryggen från onödig belastning.

Ta en djupt andetag och tryck ifrån med dina fötter, håll dina knän separerade i din höftbreda position och behåll spänningen i överkroppen. När du har stången ungefär vid höften gör du övningen bakåtvänt och för stången tillbaka till marken. Repetera från början. Observera att övningen får tar sin tid och att tekniken är viktigare än tempot.

Chins eller pullups – kärt barn har många namn – är en övning där du ska häva dig upp från en hängande position. Huvudsakligen så tränar du ryggen, men hela bålen är helt klart aktiverad.

Chins är för många en milstolpe i träningen och för att lyckas orka sin egen kroppsvikt övar du på följande:

Greppa stången lite bredare än axelbrett, häng. Håll en god spänning i hela kroppen, från benen till bål och överkropp. Är du inte tillräckligt spänd kan du förlora mycket kraft för att du börjar gunga. Håll kroppen spänd och böj till armbågarna, dra dem bakåt, nedåt. Titta vart du ska och känn att du jobbar med ryggmusklerna. Drar du med armarna kommer krafterna ta slut ganska fort. När hakan är i höjd med stången så vänder du och gör övningen i motsatt rörelse. Repetera från raka armar så många som du orkar.

Läs även: Styrketräning - den ultimata guiden

Eller kanske mer känd som squats? Det är en övning för hela kroppen som fokuserar på dina ben. Stången ska vara i höjd med ditt bröstben, ta ett kliv under stången och låt den placeras på dina axlar/övre rygg. Fötterna är i höftbred position och lite lätt böjda. Häng av stången genom att göra ett litet knäböj och ta ett kliv bakåt.

Andas in och spänn kroppen, fötterna i höftbred position alternativt lite bredare. Tyngden långt bak på foten, armbågar nedåt. Håll ett ganska hårt grepp om stången, håll alltså händerna nära mitten. Det ger dig en bättre spänning i ryggen och därmed en bättre hållning.

Gå ner i ett knäböj så långt du kan med en rak rygg, pressa knäna utåt och låt dem följa fötternas riktning. Räta upp dig igen och andas ut.

Marklyft och knäböj kan man öva på med lättare vikter, eller inga alls bara för att få in rätt känsla och teknik. I chinsen kan man öva på negativa chins eller jobba med gummiband för att få in rörelsen. 

Lycka till!

Vill du lära dig mer om styrketräning? Här hittar du ett urval av vårt utbud för dig som vill bli starkare.