Träna smart för att undvika skador
För många har det varit ett väldigt annorlunda år, vilket också kan innebära uppehåll från träningen och vanliga träningsrutiner. Oavsett anledning till träningsuppehåll är ett av vårta bästa tips att ha tålamod. Nedan listar vi våra bästa riktlinjer för att komma igång med träningen på ett säkert sätt.
Gör inte misstaget att träna för mycket, för snabbt och med för lite vila
Vårt första tips är att komma igång med träningen på en lugnare nivå än vanligt för att minska skaderisken. Skador som uppstår i samband med träning kommer ofta från att man tränar för mycket, för snabbt och har för lite återhämtning mellan passen, vilket kan vara bra att ha i åtanke när du sätter igång med träningen. Under ditt uppehåll kan du ha förlorat muskelmassa, kondition och koordination. Vi vet att det kan vara tråkigt att inse att träningsformen inte är där den en gång var, och att det är lätt att bli lite otålig. Men ge det ett par veckor med en smart plan och lite tålamod – så kommer du närma dig din gamla nivå på ett säkert sätt.
Så vad är då smart träning efter ett uppehåll?
Öka vikter och träningsmängd stegvis de första veckorna
Tillbaka till styrketräning
Det är vanligt att förlora muskelmassa, kondition och koordination efter ett träningsuppehåll. Du är därför troligtvis inte på samma styrkenivå som vid ditt senaste träningspass innan uppehållet. Därför är det bra att starta med 10-30% lättare vikter än vid ditt senaste träningspass innan uppehållet. Fokusera på en ordentlig uppvärmning genom att träna ett par set med lätta vikter, så att koordinationen får komma igång innan du sätter igång med vikterna.
Tillbaka till träningspassen:
Under träningspass (cykling/löpning) kan du minska längden på träningspassen med 10-30%. Om du innan ditt uppehåll brukade springa högintensiva intervaller i 15-30 minuter, spring istället 12-17 minuter. Om du körde 4x4-intervaller tidigare kan du börja med 3x4-intervaller eller gå ner till 30/30 (30 sekunders vila och 30 sekunders högintensiv träning) istället för 45/15.
Tillbaka till gruppträning:
Om du brukar gå på gruppträningsklasser kan det vara en idé att ta det lugnt med vikterna/antalet klasser i början och vänja dig långsamt tillbaka in i dina favoritklasser. Vi vet att det kan vara svårt att hålla tillbaka när man blir peppad av musiken och instruktören, och med känslan av att äntligen vara tillbaka. Men det är en bra idé att komma igång säkert genom att köra något färre högintensiva klasser under de första 2-4 veckorna. Detta är dessutom ett gyllene tillfälle att varva med lågintensiva klasser, som exempelvis yoga.
Starta lugnt de första veckorna
De generella riktlinjerna för att hålla sig skadefri när man sätter igång efter ett uppehåll är att stegvis öka träningspassen och lägga de första 2-4 veckorna på att öka göra en lugn och gradvis ökning, beroende på hur långt uppehåll du haft från träningen.
Tänk på att lyssna på din kropp! Att ha träningsvärk efter ett träningspass är helt normalt, men om det håller i sig i 5-7 dagar kan det hindra dig från att komma in i din träningsrutin. Det kan därför vara en idé att köra lite lugnare träningsupplägg. Om du har smärta som inte ger med sig (och inte är träningsvärk), kan du kontakta någon av våra sjukgymnaster för att få hjälp med problemen.
Om du är osäker på hur du ska komma igång med träningen, kan detta också vara en chans att kontakta någon av våra personliga tränare som kan hjälpa dig med rätt träningsupplägg för att komma igång. Om du är ny på SATS har du alltid en PT Start inkluderad i ditt medlemskap, där du kan få tips på hur du ska lägga upp din träning.
WELCOMEBACK!