Träna rygg hemma – tips och teknik

Ryggen och ryggraden är en komplex del av vår kropp. Oavsett vilken position vi befinner oss i, belastar vi nästan alltid olika delar av ryggen. Därför är det viktigt att stärka kroppens ständiga stöttepelare. Genom att träna din rygg regelbundet, ökar du chanserna till bättre hållning och minskad smärta. Här går vi igenom några bra tips på övningar för dig som vill börja träna ryggen hemma.
SATS Online
Pass
Träning

Hur ska man träna ryggen? 

Något som du alltid bör ha i åtanke när du tränar rygg (oavsett om det är hemma eller på gymmet), är att lägga stort fokus på att göra övningarna rätt. Studera tekniken och gör alla övningar i en kontrollerad rörelse. Ta gärna hjälp av en PT om du känner att du vill få hjälp med teknik och utförande. 

Det är även bra att variera träningen, så att du kommer åt både övre delen av ryggen, ländryggen och hela bålmuskulaturen. På så sätt förebygger du smärta och stelhet, och får en stolt hållning. Tänk även på att det är viktigt att du tränar styrka i hela kroppen, så att du får en balanserad och heltäckande träning.

Ryggövningar för dig som vill träna rygg hemma 

Vi har plockat ut några ryggövningar som du enkelt kan göra hemma. Rygglyft går utmärkt att göra utan redskap. För övningen Rodd kan det vara fördelaktigt att använda hantlar. Bent over raise är en effektiv ryggövning som gör sig bäst med hjälp av ett gummiband. 

Rygglyft – träna rygg hemma utan redskap 

Detta är en övning som stärker hela din rygg. Rygglyft är bra för att kompensera timmar framför datorn, eftersom det är en extern rotation för rygg och axlar. När du sitter vid ett skrivbord många timmar om dagen, är det lätt att rygg och axlar fastnar lite i en inåtvänd rotation under en lång tid. Genom att göra denna övning öppnar du upp bröstet och stärker ryggen. 

Musklerna som du främst tränar i denna övning är de som finns i ländryggen. Även säte, baksida lår och höft aktiveras under utövandet. 

Så här gör du rygglyft

  1. Ligg på mage. 

  2. Placera händerna på sidan av kroppen, ungefär i höjd med dina öron. Föreställ dig att dina armar tillsammans ser ut som ett W. Knyt händerna och låt tummarna peka uppåt. 

  3. Lyft överkroppen från golvet. Tummarna visar vägen, låt dem peka ner mot dina hälar. Tänk på att hålla en neutral nacke och ha kvar tårna i marken. Aktivera hela ryggen och sätet i lyftet. 

  4. Sänk överkroppen och armarna igen. Om du vill kan du antingen hålla kvar i upplyft läge en sekund eller två, alternativt gå tillbaka till utgångsläge direkt.  

  5. Upprepa önskat antal.

Här visar vår coach Nardono hur du gör:

Rodd – träna rygg hemma med hantlar

Detta är en utmärkt övning för dig som vill stärka övre delen av ryggen, axlar och armar. Om du känner dig stel i bröstryggen och axlarna, kan du testa att göra övningen utan hantlar först, för att mjuka upp partiet och vänja kroppen vid övningen. Välj en tyngd på hantlarna som passar din nivå. 

Du tränar främst mitten och övre delen av ryggen, samt nacke och axlar. Du aktiverar dock nästan alla muskler i ryggen, vilket gör denna övning till en av de mest effektiva när det kommer till att träna upp ryggen. Även armar aktiveras under övningen. 

Så här gör du

  1. Stå på golvet med ett litet mellanrum mellan fötterna.

  2. Böj dig framåt så att du har en vinkel på ungefär 90 grader mellan dina lår och din mage. Tänk på att hålla din ryggrad rak och stark. Håll din nacke och haka i neutralt läge. 

  3. Gör en rodd-rörelse med armarna, samtidigt som du behåller en stabil rygg. Aktivera skulderbladen i övningen. 

  4. Sänk armarna igen, men stå kvar i det böjda läget. 

  5. Upprepa rodd-rörelsen.

Vår coach Scott visar dig tekniken:

Bent over raise – träna rygg hemma med gummiband

Bent over raise är en ryggövning som du enkelt kan göra hemma med hjälp av ett gummiband. I övningen tränar du främst övre delen av din rygg och använder samma grundprincip som i rodd. Du får även in ett extra moment av att öppna upp axel- och bröstpartiet, vilket kan minska smärta i axlar och nacke. 

Precis som i roddövningen, tränar du du primärt mitten och övre delen av ryggen, samt nacke och axlar. Inte nog med att du aktiverar nästan alla ryggens muskler, med Bent over raise får du även en skön stretch i bröstet och mjukar upp axlar och skulderblad. Även armar aktiveras under övningen.

Så här gör du Bent over raise

  1. Utgå från startpositionen i rodd. Istället för att du håller i två hantlar, tar du ett gummiband med lätt till medium motstånd. Placera det lite ovanför dina handleder. 

  2. Ha en stabil och rak rygg samtidigt som du sträcker ut dina armar och lyfter dem i höjd med öronen. Tänk dig att du bildar en rak linje från höften ända ut till händerna. 

  3. Fortsätt rörelsen genom att trycka armarna uppåt och bakåt, så att du får bandet över huvudet. Räta sedan ut armarna igen och för dem tillbaka i linje med öronen. Gummibandet ger dig både ett motstånd och stöd i detta läge.

  4. För ner armarna till utgångspositionen.

  5. Upprepa önskat antal. 

Här ser du Shora göra övningen:

Små och stora muskler i ryggen

Ryggen är uppbyggd av flera olika sorters muskler. Dels finns det mindre muskler som omsluter ryggens kotor. De hjälper till med hållningen och är mer eller mindre aktiva nästan hela tiden – när vi sitter, står och rör på oss. Sedan finns det större muskler som hjälper oss med rörelser som kräver lite mer kraft och en allomfattande stabilitet i både bål och överkropp. Både de mindre och större musklerna är viktiga för att vi ska kunna fungera smidigt och smärtfritt i vardagen. Kombinera träning som bygger styrka och rörlighet, för att underhålla alla dina muskler i ryggen. 

Tänk på ryggen även i andra övningar

Det kan vara lätt att ryggens stabilitet glöms bort om du tränar andra kroppsdelar. Därför kan det vara bra att ha som vana att alltid tänka på hur du använder ryggen när du tränar. Ett bra sätt att undvika felbelastning av ryggen eller andra delar av kroppen är att träna med god teknik och på rätt nivå. Våra erfarna coacher går igenom övningarna och berättar vad du bör tänka på för att träna säkert, oavsett om du tränar rygg, ben, mage eller armar

Träna hemma med SATS Online träningsapp

I SATS Online-appen får du tillgång till flera träningsprogram som du kan göra hemifrån. Våra instruktörer är med dig under hela passet medan du tränar hemma!