Magträning: Träna mage hemma med dessa fem magövningar

Magträning har ett antal fördelar; från extra styrka i vardagen till bättre hållning och balans. Och du kan enkelt genomföra magstyrketräning hemifrån - utan någon utrustning eller redskap!
SATS Online
Pass
Träning

Fördelar: varför är det viktigt att träna magmuskler?

Magträning är mer än ett sexpack och en smal midja. Dina magmuskler spelar också en viktig roll när det kommer till hållning, ryggstöd, balans, stabilitet och jämn andning. Så magträning har ett antal fördelar, oavsett om ditt mål är att få ett sexpack, förbättra din sportprestation eller vill se skillnad i din hållning.

Magestyrketräning hemma - med och utan redskap

Vi har samlat fem magövningar som du enkelt kan genomföra hemma. Dessa magövningar kan göras både med och utan redskap. Magträningar utförs ofta sittande, eller liggande på rygg. Därför kan det vara bra att ha en träningsmatta som stöd, men du kan även göra övningarna på vardagsrumsgolvet, eller till exempel på en matta. 

Vill du ha lite extra utmaning kan du till exempel använda extra vikt under övningarna, men vi lovar att dessa övningar ger dig ett bra träningspass både med och utan redskap!

Hur man tränar magmuskler

Så låt oss börja med träningen; här är magövningarna.

  1. Benlyft 

  2. Toe crunch 

  3. High plank touch 

  4. Bear hold with shoulder touch 

  5. Båten

1. Benlyft

En övning som tränar coremusklerna med fokus på rygg- och nedre magmuskler, men även insidan av låren. Benlyft hjälper också till att förbättra flexibiliteten genom rörelse i höften. När du utför benlyft är det viktigt att du spänner magen och passar på att sträcka ut benen väl. Ryggremmen ska vara i kontakt med träningsmattan under hela övningen.

Så här utför du ett benlyft: 

Så här utför du ett benlyft: 

  1. Ligg på rygg och sträck båda benen rakt upp i luften 

  2. Låt händerna ligga vid dina sidor 

  3. Sänk ena benet ner mot golvet - se till att du inte låter ryggen börja gunga här 

  4. Lyft benet tillbaka upp till utgångsläget och fortsätt med det andra benet 

Variationer av benlyft: 

Lättare: Om du märker att ryggen börjar gunga när du utför magövningen kan du placera händerna under nedre delen av ryggen för extra stöd 

Svårare: Placera en tyngd mellan fötterna och lyft tyngden med benen när du utför övningen

2. Toe crunch 

Toe crunch hjälper dig med att stärka dina coremuskler.

Så utför du Toe crunch:

  1. Lägg dig i samma position som för benlyftet, med benen rakt upp i luften 

  2. Spänn magen och sträck dig upp mot tårna, så att du slår på tårna med händerna 

  3. Lägg dig ner igen i utgångsläge och repetera 

Variationer av Toe crunch: 

Lättare: Om du har svårt att hålla benen raka under träningen kan du böja benen 90 grader och nå till knäna. 

Svårare: För en större utmaning kan du lägga till extra vikt; håll en hantel eller medicinboll i händerna och utför övningen som vanligt samtidigt som du sträcker vikten upp mot tårna.

3. High plank touch 

En hög plank touch hjälper dig att aktivera viktiga muskler och stärker musklerna i överkroppen. Dessutom kan denna övning bidra till att förbättra både flexibilitet och balans.

Så här utför du den High plank touch: 

  1. Stå i planka (samma position som om du skulle göra armhävningar) 

  2. Nudda vänster fot med höger hand 

  3. Gå tillbaka till startpositionen och fortsätt med andra sidan 

Variationer av den High plank touch: 

Lättare: Tycker du att övningen verkar lite för tuff kan du göra en vanlig planka.

Svårare: Lägg till en vikt som du håller i handen när du flyttar armen mot tårna.  

4. Bear hold with shoulder tap 

Bear hold är en övning som utmanar både styrka och balans. När du gör den här övningen kommer du att känna det i din överkropp - dina armar och bål, samt dina vadmuskler. Var noga med att inte vrida kroppen för mycket och håll god form under hela träningen.

Så här utför du Bear hold with shoulder tap:

  1. Sätt dig på knä och placera händerna på golvet, direkt under axlarna 

  2. Se till att dina knän är direkt under dina höfter

  3. Placera tårna i golvet och lyft knäna från golvet

  4. Lyft varannan hand och släpp den motsatta axeln 

Variationer av Bear hold: 

Enklare: Håll händerna stilla på golvet och fokusera istället på att hålla positionen. 

Svårare: Lägg en viktplatta på ryggen för att göra övningen ännu svårare. 

5. Båten 

Båten är en magövning där man verkligen måste spänna magen. Det är viktigt att tänka på att räta ut både ben och överkropp när du utför denna övning.

Så utför du Båten:

  1. Sätt dig på rumpan 

  2. Luta dig bakåt och sträck ut benen så att de hänger något ovanför marken 

  3. Dra ihop benen och överkroppen och upprepa

Variationer av övningen: 

Lättare: Försök stitt stilla i positionen, genom att sträcka ut benen och övre kroppen, med färre repetetioner. 

Svårare: Håll i en vikt medan du utför övningen. 

Upprepningar 

Nu har vi visat dig fem övningar som kan vara ett superpass för magen. Du väljer själv vilken svårighetsgrad du vill ha för övningen och hur många repetitioner du vill ha. En bra utgångspunkt kan vara 12-15 repetitioner per övning, och 2-3 repetitioner av varje övning.

Uppvärmning och nedkylning 

Som med alla andra muskelgrupper är det viktigt att komma ihåg att värma upp och stretcha när du tränar magen. Uppvärmning förbereder kroppen för träning och minskar risken för skador. Att kyla ner är bra för både kropp och själ. Det ger dig en chans att sänka pulsen och lugna ner kroppen efter ett bra träningspass. Så kom ihåg att ta fem minuter att stretcha efter att du är klar med alla magövningar.

Hur ofta ska du träna dina magmuskler?

Även om magträning kan vara en bra övning som kan göras hemifrån är det också viktigt att komma ihåg att ta pauser. Du kan träna magen 2-3 gånger i veckan, men då kan det vara trevligt att varva vilka dagar du tränar exempelvis mage, armar och ben.

Träna hemma med SATS Online träningsapp

I SATS Online-appen får du tillgång till flera träningsprogram som du kan göra hemifrån. Våra instruktörer är med dig under hela passet medan du tränar hemma!