Träna armar hemma

Oavsett om du är erfaren eller nybörjare på området, finns det många bra övningar som passar dig som vill träna armar hemma. Det räcker i de flesta fall att du jobbar med din egen kroppsvikt, alternativt adderar hantlar för att få en balanserad träning. En fördel med att träna armarna är att du ofta får starkare rygg, axlar och bröstmuskler på köpet. Det beror på att armarnas muskler samarbetar mycket med hela överkroppen, vilket gör att du aktiverar flera muskelgrupper samtidigt.
SATS Online
Pass
Träning

Armövningar som passar att göra hemma 

Här får du tips på några armövningar som du kan göra hemma – med eller utan redskap. Armhävningar är en riktig klassiker som du kan göra utan några redskap alls, medan hammer curl och skullcrushers fungerar bäst med ett par hantlar.

Armhävningar 

Du är säkert bekant med armhävningar sedan tidigare. Övningen kallas även push up, och är populär eftersom den går att modifiera på många olika sätt för att passa olika förutsättningar. 

Musklerna som du främst tränar i denna övning är bröstmusklerna, framsida av axel och triceps. Sekundärt tränas även bålen. 

Så här gör du armhävningar

  1. Stå på golvet på alla fyra.  

  2. Flytta fötterna bakåt, så att du står på tårna och händerna i en plankposition. Placera fötterna ihop om du vill utmana din balans lite, eller höftbrett isär för att göra det lite lättare att hålla balansen. Händerna kan du placera olika, beroende på vilka muskler du vill jobba mest med. Vanligt är att placera händerna lite bredare än axelbrett, för att få en jämn belastningen mellan armar och bröst.  

  3. Sänk kontrollerat ner hela kroppen mot marken. Tänk på att behålla stabilitet i magen och ryggen.

  4. När du är i nedsänkt läge, tryck upp dig själv med hjälp av armarna och bröstmusklerna. 

  5. Upprepa önskat antal.

En klassisk armhävning passar dig som har tränat upp lite styrka i överkroppen. En lättare variant av övningen är så kallade excentriska armhävningar. De går ut på att du kontrollerat tar dig ner på mage, för att sedan ta dig upp med hjälp av både armar och knän. Vår coach Scott guidar dig genom olika varianter av övningen:

Om du är en nybörjare som vill börja helt från start med att träna armarna hemma, kan du börja med att stå på knäna och främst jobba med axlar och skulderblad. Denna variant på armhävning ger dig möjligheten att mjukstarta och vänja kroppen vid positionen. Scott visar hur versionen ser ut:

För dig som söker lite utmaning, kan du utmana balans och flexibilitet. Genom att addera en rotation i slutet av armhävningen, övar du både koordination och smidighet. Det ser ut så här:

Hammercurl 

Denna övning fokuserar på framsidan av armarna. Tyngden i hantlarna ger dig också viss träning i underarmarna.

Musklerna som du främst tränar i denna övning är överarmens framsida (biceps) och sekundärt underarmarna.

Så här gör du hammercurl

  1. Stå höftbrett isär med benen. Ha en hantel i varsin hand och armarna intill kroppen. Håll hantlarna parallellt med dina fötter, så att tummarna och pekfingrarna är riktade framåt. 

  2. För kontrollerat upp hantlarna mot axlarna, med armbågarna kvar i samma position. 

  3. För sedan ner hantlarna till utgångsposition igen, lika kontrollerat som på uppvägen. Tänk på att undvika att svinga med armarna. Om det känns tungt är det bättre att minska vikten, alternativt göra övningen med en arm i taget.

  4. Upprepa önskat antal.

Vår coach Shora guidar dig genom övningen:

Skull crushers 

Denna övning fokuserar på baksidan av armarna. Du får också viss träning i underarmarna i och med tyngden i hantlarna.   

Muskeln som du främst tränar i denna övning är triceps.

Så här gör du skull crushers

  1. Ligg ner på rygg. Låt benen vara böjda och placera hällarna en bit från sätet. 

  2. Håll en hantel i varsin hand, med armarna i en rak linje ovanför axlarna.

  3. Böj armarna och för hantlarna mot varsin sida om huvudet. Tänk på att hålla armbågen i samma position hela övningen. Vinkeln i slutpostionen bör vara runt 90 grader.

  4. För kontrollerat tillbaka hantlarna till utgångsposition. Tänk på att trycka ländryggen mot marken, så att du får ett stabilt stöd från din bålmuskulatur. 

  5. Upprepa ösnkat antal.

Om det känns tungt kan du minska vikten på hantlarna. Du kan också göra övningen utan hantlar ett par gånger, så att du vänjer kroppen vid rörelsen.

Vår coach Shora guidar dig genom övningen:

Träna med ett helhetsperspektiv

Tänk på att en varierad träning är viktig. Du behöver skapa en stabilitet som hjälper de olika muskelgrupperna att fördela tyngden på ett säkert sätt. Om du exempelvis vill öka belastningen för att specifikt träna dina biceps, måste resten av de sammanhängande musklerna vara redo och stabila för ökningen. Det kan exempelvis vara bra att träna upp rygg och axlar ordentligt, eftersom de ofta är involverade i många armövningar. Variera din träning med fokus på olika muskelgrupper för att uppnå en heltäckande träning. 

Läsa gärna mer om hur du tränar styrka hemma

Hur ofta ska man träna armar?

En allmän rekommendation är att träna en muskelgrupp ungefär två till tre gånger i vecka. Eftersom armar ofta inkluderar axlar och bröst, är det bra att lägga upp träningen så att även de muskelgrupperna får vila mellan passen. 

Uppvärmning och nedtrappning hjälper dig att träna säkert. Vissa studier pekar även på att det kan minska träningsvärk och stelhet. Det är när du vilar efter träningen som musklerna byggs upp och blir starkare. Under tiden du har träningsvärk är det bra att muskelgrupperna får återhämta sig ordentligt. Lugn, fysisk träning går dock bra under tiden. Promenader och liknande aktivitet kan mjuka upp kroppen och kan göra att eventuell träningsvärk känns mindre. 

Träna armar hemma som nybörjare – detta är bra att tänka på!  

Om du nyligen har börjat med att träna armar hemma ett bra tips att ta det lugnt i början och stegvis öka belastningen. På så sätt låter du kroppen och musklerna vänja sig vid dina nya rutiner, vilket bidrar till mindre risk för skador och överansträngning. 

Du kan alltid modifiera alla övningar så att det passar just dina förutsättningar. Träning är alltid mer eller mindre tungt, men det ska aldrig göra ont! Om du känner smärta är det bättre att inte göra övningen, utan hitta en annan variant som passar dig och din kropp bättre.

Träna hemma med SATS Online träningsapp

I SATS Online-appen får du tillgång till flera träningsprogram som du kan göra hemifrån. Våra instruktörer är med dig under hela passet medan du tränar hemma!