Konditionsträning hemma

Du kan öva upp din kondition på många olika sätt. Kanske är du en person som älskar att få upp flåset med en löprunda i kvarteret? Eller har du testat löpning, men insett att du hellre tränar på annat sätt? Då kan du såklart öva upp konditionen utan att springa. Läs vidare för att få tips på olika träningsformer och konditionsövningar som passar bra att göra hemma i vardagsrummet!
SATS Online
Pass
Träning

Varför ska man konditionsträna?

Konditionsträning, som även kallas cardio, tränar upp hjärtat och lungornas. Det som händer när du tränar kondition är att hjärtat blir starkare och kan pumpa ut blod mer effektivt, och lungorna blir bättre på att syresätta blodet. 

Kroppen vänjer sig ofta snabbt vid en form av träning. Om du springer samma runda varje dag, kommer kroppen vänja sig vid den rundan. Testa därför gärna nya rundor i ditt närområde när du får möjlighet, eller blanda in intervaller i din löpning. Om du kör samma konditionsövningar hemma varje gång du tränar, så kommer kroppen vänja sig vid de specifika övningarna. Det bästa du kan göra är därför att variera övningar och intensitetsnivå, så att du är säker på att din kropp alltid får en lagom utmaning och balanserad träning.

Konditionsträning på olika nivåer

Man brukar dela in konditionsträning i olika intensitetsnivåer. Låg-, medel- och högintensiv. Den lågintensiva nivån passar bra om du vill komma igång med konditionsträningen. Ett exempel är promenader i ett tempo där du får upp pulsen lite grann, men fortfarande kan föra ett samtal utan att behöva stanna till. 

Medelintensiv träning ligger någonstans mellan en lätt ökad puls och din maxpuls. Övningar du gör på en medelintensiv nivå kan du göra ett tag, men du blir förr eller senare trött och det kan vara ansträngande att prata under tiden. 

Högintensiva pass pågår under kortare perioder och är ofta uppbyggda i intervaller. Under högintensiv träning får du upp pulsen rejält och når en ansträngningsnivå som du inte kan hålla mer än ett par minuter. Värt att nämna är att det kan ta lite längre tid för kroppen att återhämta sig från träning där du är nära maxpulsen, så avsätt tid för återhämtning mellan passen!

Populära träningsformer som passar att göra hemma

För dig som vill öva upp konditionen, har vi många tips du kan kika in. Utforska gärna olika stilar, eftersom du på sätt har större chans att hitta en träningsform som du faktiskt tycker är rolig och därmed utför regelbundet. Här är exempel på några populära former av konditionsträning som går bra att utöva hemma eller i ditt närområde.

HIIT 

Denna träningsformen har blivit populär på senare år. HIIT står för High Intensity Interval Training. Som du säkert kan lista ut, är det alltså en högintensiv träning där du i intervaller ligger nära din maxkapacitet.

Tabata 

Tabata liknar HIIT, men har ett bestämt upplägg där du varvar intervaller av övningar i tjugo sekunder med vila i tio sekunder, under åtta set som följer efter varandra.

Promenader, löpning & cykling

Promenader, löpning och cykling är en effektiva metoder om du vill öva upp konditionen. Det passar bra eftersom de går att bygga på allteftersom din kondition ökar, antingen genom högre tempo eller längre rundor.

Boxning

Boxning är en träningsform som är teknisk och bygger på många kvicka rörelser, vilket passar dig som vill utmana både psyke och kondition. Om du inte gillar sparring, kan du ändå utnyttja de olika rörelserna som aktiverar många av dina stora muskler.

Tips på konditionsövningar att göra hemma utan redskap

Här får du tips på några pulshöjande övningar som går bra att göra hemma. Dessa övningar hjälper dig att snabbt träna upp konditionen, utan att du behöver några redskap.

Knäböj med inspiration från boxning

En boxnings–inspirerad övning som garanterar höjd puls är denna variation på knäböj.

Så här gör du knäböj med inspiration från boxning

  1. Stå på golvet med fötterna ungefär höftbrett isär med tårna vinklade lätt utåt. Håll armarna böjda med händerna i axelhöjd. 

  2. Gör ett knäböj, så att knät kommer lite djupare än en vinkel på 90 grader. Tänk på att hålla knäna stabila, så att de inte faller in eller ut under övningen, utan håller sig i linje med dina tår. 

  3. Ställ dig upp igen. I rörelsen tar du med dig höger ben i ett knälyft samtidigt som du låter vänster handflata nudda knät. 

  4. Via utgångspositionen, tar du dig ner i ännu ett knäböj. På vägen upp återupprepar du knälyftet, men med vänster ben mot höger handflata. 

  5. Fortsätt övningen genom att göra knälyftet varannan gång med vänster ben och varannan gång med höger.

Här visar vår coach Shora hur du gör övningen:

Kika gärna in vårt inlägg Träna ben hemma, där du kan läsa mer om tekniken bakom en squat.

Burpees & reversed burpees

Burpees är en övning där du använder hela kroppen och tränar många stora muskler. Utöver kondition, tränar du även upp styrka i många delar av kroppen.

Så här utför du Burpees:

  1. Stå på golvet med fötterna höftbrett isär och händerna vid sidorna. Känn att du har bra kontakt med dina coremuskler innan du påbörjar träningen. 

  2. I en enda rörelse böjer du dig ner och lägger händerna på marken samtidigt som du hoppar tillbaka med fötterna i plankposition. 

  3. Gör en armhävning. Du kan välja att göra det på fötterna om du vill ha lite extra utmaning, eller på knäna om du vill ta det lite lugnare. Fortsätt att ha bra kontakt med dina magmuskler. 

  4. Hoppa eller steg tillbaka med fötterna så att de är en bit bort från dina händer. 

  5. I samma rörelse ställer du dig upp och gör ett hopp. Vill du öka pulsen ytterligare kan du klappa händerna över huvudet.  

  6. Upprepa i relativt högt tempo, men tillräckligt lugnt för att fortfarande ha en bra teknik. 

Här kan du se vår coach Johan gå igenom övningen i två varianter, en enklare och en lite mer utmanande:

För dig som vill mjukstarta, kan du kika in när vår coach Camilla visar hur du gör reversed burpees. Din puls kommer höjas, men den är inte lika krävande för dina muskler. Så här gör du:

Jumping jacks

Jumping jacks är en övning som passar dig som vill kombinera både kondition och koordination. Övningen passar även bra för att bli varm och få upp pulsen innan du kör igång med exempelvis ett styrkepass.

Så här gör du Jumping jacks

  1. Stå upprätt med fötterna ihop och armarna längs sidorna. 

  2. Hoppa ut med fötterna lite bredare än höftbrett, samtidigt som du för armarna över huvudet. 

  3. Hoppa tillbaka till utgångsposition.

  4. Upprepa hoppen utan att ta paus emellan

Du kan variera bredden på hoppen eller utgå från ett ben i taget. Vår coach Camilla visar hur du gör:

Träna hemma med SATS Online träningsapp

I SATS Online-appen får du tillgång till flera träningsprogram som du kan göra hemifrån. Våra instruktörer är med dig under hela passet medan du tränar hemma!