För de träningspassen som fokuserar på underkroppen så används antingen en Core circle eller en Challenger som en finisher, eller avslutning. Den andra delen är supersets där vi fokuserar på hypertrofi träning med målsättningen att öka muskelstorleken. Det här innebär fler repetitioner (8-12) för att stimulera en ökning av muskeluthållighet och muskelvolym. Gör båda övningarna innan du vilar i ca 1-2 minuter. Styrka och hypertrofi träning kompletterar varandra och genom att kombinera båda kan accelerera resultat både i muskelstorlek och styrka.

En viktig del under hela träningsprogrammet är progressionen mot pull ups. Pull ups finns som alternativ varje vecka som drag-övning eftersom det är en väldigt bra övning för att bygga styrka i överkroppen. Det kan däremot vara en utmanande övning som är tuff innan du klarar av att genomföra den. Därför innehåller träningsprogrammet tips för hur du klarar av att göra din första pull up, eller bli lite bättre om du precis klarar av det. För att klara av det så innehåller träningsprogrammet ett set av övningar för Pull up progression. Välj 2-3 av de här övningarna som du känner dig bekväm med att göra med korrekt teknik och lägg till de till dina träningspass 2 gånger i veckan för att hjälpa dig att klara din första pull up eller bli bättre på övningen. Övningarna som du kan välja mellan här är:

Du kan även välja mellan de här alternativen som inte använder rörelsen som du gör i pull ups:

Progressiv överbelastning är när du gradvis ökar vikten, frekvensen eller antalet repetitioner i din styrketräningsrutin. Detta utmanar din kropp och gör att ditt muskuloskeletala system blir starkare med tiden.

En rekommendation för fokusövningen i del 1 kan vara att lägga till tillräckligt med vikt för att klara 3-5 set x 6 repetitioner av samma vikt. När du klarar den vikten lägger du på dig ytterligare 2,5 kg nästa pass och tränar med den vikten tills du igen klarar 6 repetitioner per set. Börja alltid med lättare vikt i början om du är osäker på vilken vikt du ska använda. Använd samma princip för superseten i del 2 men med fler repetitioner. Öka inte vikten på bekostnad av tekniken!

Det kan vara en bra idé att dokumentera dina framsteg på gymmet. Genom att föra träningsdagbok kan du enkelt följa din egen utveckling och framförallt komma ihåg vilken vikt du ska använda vid nästa träningspass. Att dessutom se dina framsteg på gymmet kan öka motivationen och göra det lättare att komma iväg på nästa träningspass.

Det här programmet är till för att inspirera dig att träna regelbundet. Om du vill göra ändringar i träningsprogrammet kan du använda träningsprogrammet som inspiration. Det här programmet är en bra grund för att göra dig starkare och friskare!